Produção de energia
Está envolvido no metabolismo energético dos carboidratos e lípidos. Participa na respiração celular.
O que é o magnésio
O magnésio é um elemento químico, mais precisamente um mineral classificado como um metal alcalino terroso, muito presente na natureza e essencial para todos os seres vivos.
O magnésio no ser humano
O magnésio desempenha um papel central no corpo humano, participando em mais de 300 reações bioquímicas, fundamentais para o bom funcionamento de todo o organismo.
O nosso corpo contém um total de cerca de 24g de magnésio, dos quais mais de 60% estão nos nossos ossos, 39% são intercelulares (especialmente nos músculos esqueléticos) e 1% é extracelular. A sua presença nas células está, muitas vezes, associada à do potássio2.
Quais são os alimentos mais ricos em magnésio?
O magnésio está presente em muitos alimentos, como frutas, verduras e cereais. Os alimentos mais ricos em magnésio são:
- Leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico, favas e ervilhas)
- Frutos secos (nozes, amêndoas, etc.)
- Cereais integrais (trigo, arroz e centeio)
- Vegetais de folhas verdes (espinafre, alface e rúcula)
- Cacau
Apenas 30-40% do magnésio presente nos alimentos é absorvido pelo organismo5
Porque é importante?
O magnésio é um dos constituintes de alguns minerais, além de ser um elemento essencial para os seres vivos.
- É o segundo mineral mais presente dentro das nossas células.
- Faz parte dos mecanismos de regulação de minerais como o cálcio, sódio e potássio.
- Está envolvido em mais de 300 atividades enzimáticas (elementos que aceleram as reações bioquímicas dentro do nosso organismo).
Por estas razões, é fundamental ter uma ingestão adequada de magnésio por meio de uma dieta saudável e, quando necessário, através de suplementação adequada.
As principais funções em que o magnésio está envolvido no organismo são:
Função da membrana
Normaliza os fluxos de eletrólitos nas membranas celulares. Permite o transporte ativo de cálcio e potássio através da célula. O magnésio favorece o equilíbrio entre contração e relaxamento muscular.
Ativação enzimática
É fundamental para a ativação de enzimas, as proteínas que aceleram as reações bioquímicas.
Sistema cardiovascular
Regula os fluxos de potássio nas células do miocárdio. Participa nos processos que levam à vasodilatação e à redução da agregação plaquetária.
Regulação de recetores de cálcio
Participa na gestão dos fluxos de cálcio dentro da célula. Permite a transmissão de impulsos neuromusculares e a contração muscular.
Sistema musculoesquelético
Participa na mineralização dos ossos e dos dentes. É um componente do DNA, proteínas e mitocôndrias. Faz parte dos processos de síntese proteica fundamentais para a função muscular.
De quanto magnésio precisamos?
A ingestão diária recomendada de magnésio para um homem adulto, conforme indicado pelas diretrizes europeias, é de aproximadamente 375mg6.
A idade, género e constituição afetam a dosagem preferencial. A suplementação de magnésio é recomendada em todas as faixas etárias, especialmente na população mais idosa.
Homem
- 1-3 ANOS
- 175 mg
- 3-10 ANOS
- 240 mg
- 10-18 ANOS
- 300 mg
- 18-65 ANOS
- 375 mg
- 65-75 ANOS
- 360 mg
- +75 ANOS
- 325 mg
Mulher
- 1-3 ANOS
- 160 mg
- 3-10 ANOS
- 220 mg
- 10-18 ANOS
- 295 mg
- 18-65 ANOS
- 305 mg
- 65-75 ANOS
- 290 mg
- +75 ANOS
- 290 mg
Falta de magnésio
O magnésio é fundamental para o bem-estar humano. No entanto, cerca de 0% da população apresenta deficiência de magnésio2.
A hipomagnesemia é difícil de detetar. Apenas 1% está presente no sangue, pelo que os exames ao sangue não são eficazes para detetar uma deficiência de magnésio2. Assim, é útil estar atento aos sinais de deficiência de magnésio.
1%da população apresenta deficiência de magnésio
Sinais mais frequentes de deficiência de magnésio
- Cansaço
- Nervosismo
- Desconforto Muscular
- Distúrbios do sono
Quais são as causas?
As causas da deficiência de magnésio no nosso corpo podem ser diversas. Muitas delas podem ser atribuídas ao estilo de vida e aos hábitos alimentares.
Aumento da necessidade
- Stress
- Estudar
- Desportos ou atividades físicas
- Estilos de vida agitados
- Distúrbios fisiológicos específicos
- Carga de trabalho
- Uso prolongado de medicamentos
Diminuição da ingestão
- Alimentos de baixa qualidade
- Refeições fora de casa
- Dieta ocidental
- Excesso de cozimento dos alimentos
- Agricultura e criação intensivas
- Uso de fertilizantes e pesticidas
- Condições de saúde específicas ou má absorção
Suplementação de magnésio
No organismo humano, o magnésio é absorvido principalmente na primeira parte do intestino. Normalmente, é consumido na forma de sais de magnésio e, após a ingestão, é transformado em magnésio livre, ou seja, na forma de ião Mg++, produzindo os conhecidos efeitos benéficos.
Para obter o equilíbrio certo entre a quantidade e a solubilidade, é necessário transformar o carbonato de magnésio em citrato de magnésio, libertando dióxido de carbono que cria a típica efervescência. Isso permite o transporte de uma grande quantidade de magnésio, tornando-o altamente solúvel e, portanto, biodisponível.
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